10 Gerakan Untuk Mengatasi Nyeri Punggung Pada Saat Hamil

Ingin sembuhkan nyeri punggung pada saat hamil, maka inilah 10 gerakan untuk mengatasi nyeri punggung pada saat hamil yang bisa anda lakukan.Silakan di simak penjelasannya !

10 Gerakan Untuk Mengatasi Nyeri Punggung Pada Saat HamilPada saat selama kehamilan, ligamen dalam tubuh anda secara alami akan lebih lembut dan meregang untuk memudahkan persalinan.Dimana hal ini bisa menambah beban pada sendi punggung bawah dan pangggul yang bisa menyebabkan nyeri punggung.

Untuk melindungi punggung anda selama kehamilan sebaiknya hindari mengangkat beban berat, tekuklah lutut dan jaga agar punggung tetap lurus pada saat mengambil sesuatu di lantai, pindahkan kaki anda ketila berbalik untuk mencegah tulang belakang berputar, pakai sepatu flat untuk mendistribusikan berat anda secara merata, duduklah dengan punggung lurus dan perbanyak istirahat.

Setelah itu, lakukan latihan untuk mengatasi rasa nyeri di punggung.Dengan melakukan peregangan dan serangkaian latihan penguatan otot maka anda bisa menjaga punggung suapay tetap berada di jalurnya.

Latihan-latihan tersebut aman dilakukan selama kehamilan dan setelah melahirkan, tetapi jika anda merasa tidak nymana sebainya bisa berhenti dan mencoba gerakan lainnya.Dan berikut ini ada 10 gerakan untuk mengatasi nyeri punggung pada saat hamil diantaranya :

1) Upright Row (untuk menguatkan bahu dan otot punggung atas)

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu anda dan biarkan lutut rileks.Taruhlah lengan ada di sisi kanan atau kiri dengan telapak tangan menhadap ke belakang.Tarik siku anda ke atas sejajar dengan bahu dan turunkan kembali.

Kontraksikan otot anda untuk menahan gerakan, angkat kembali ke posisi yang lebih rendah dari posisi awal.Ulangi 10-15 kali, jika anda sudah terbiasa sebaiknya tambahkan beban 0,5-1 kg di tangan kanan dan kiri anda.

2) Back Press (untuk menguatkan punggung atas dan mendukung postur tubuh yang baik)

Berdiri dengan punggung bersandar di dinding dan posisikan kaki anda sekitar 25-30 cm dari dinding.Tekan bagian bawah punggung ke dinding, tahan selama 10 hitungan dan ulangi 10 kali.

3) Cat Back Stretch (untuk meregangkan seluruh punggung)

Awali dengan posisi merangkak dan meratakan punggung sehingga sejajar dari leher ke tulang ekor anda.Lengkungan punggung anda secara perlahan mulai dari tulang ekor hingga tulang bahu anda.Tahan selama 5 detik, lalu kembali lagi ke posisi awal, sebaiknya ulangi hingga 5 kali.

4) Triagle Pose (untuk meregangkan punggung dan kaki)

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka lebar (lebih lebar dari bahu) putar kaki kanan hingga tumit berhadapan dengan kaki kiri.Rentanglah tangan lurus ke samping kanan/kiri dengan telapak menghadap lantai.

Bungkukkan badan anda ke samping kanan dan tempatkan tangan kanan anda diatas tulang kering atau pergelangan kaki, sementara tangan kiri menghadap lurus ke langit-langit.Tahan selama 10-30 detik, lalu ulangi pada arah yang berlawanan.

5) Forward Bend (untuk meregangkan dan menguatkan punggung)

Duduk di kursi dengan alas dan sandaran yang keras, jaga lengan anda agar tetap rileks.Bungkukan tubuh ke depan secara perlahan sehingga lengan anda menggantung di depan anda.Tahan dalam posisi ini selama 5 hitungan dan duduk perlahan-lahan tanpa melengkungkan punggung anda, ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.

6) Arm Raises (untuk menguatkan bahu dan punggung atas)

Awali dengan posisi merangkak dengan punggung datar seperti pada cat stretch.Angkat tangan kanan lurus ke depan selebar bahu anda.Tahan selama 5 detik, turunkan sedikit dan ulangi 10 kali.Ganti tangan dan ulangi lagi.Ketika anda mulai terbiasa, tambahkan beban di kedua tangan seberat 0,5-1 kg untuk membuat latihan lebih menantang.

7) Hell Sits (untuk meregangkan punggung bawah dan pantat)

Berlutut di lantai dan membungkuk ke depan, regangkan tangan di hadapan anda dengan telapak tangan menempel di lantai.Perlahan-lahan angkat badan anda dan kembali duduk di atas tumit, sambil berada di posisi duduk, gerakkan jari-jari anda ke depan untuk meningkatkan peregangan, tahan selama 20-30 detik lalu ulangi 2-3 kali.

8) Trunk Twist (untuk meregangkan punggung dan torso bagian atas)

Duduk di lantai dengan menyilangkan kaki, taruh tangan kiri anda di kaki kiri lalu tangan kanan di lantai belakang tubuh anda.Perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke kanan hingga melewati bahu kanan.Lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri dengan berganti tangan, ulangi 5-10 kali untuk setiap sisi.

9) Overhead Pulldown (untuk menguatkan punggung tengah dan bawah)

Berdiri tegak dengan mengangkat tangan ke atas kepala anda.Bayangkan bahwa anda sedang memegang barbel di tangan anda.Lalu tarik lengan ke bawah dengan menekuk siku ke samping hingga tangan anda setinggi bahu.Kembali ke posisi awal dan ulangi 10-15 kali dan jika anda sudah terbiasa, tambahkan dumbell seberat 0,5-1 kg di masing-masing tangan.

10) Rocking Back Arch (untuk meregangkan dan menguatkan otot punggung, pinggul dan perut)

Berlutut dengan kedua tangan dan kaki di lantai, taruh berat badan merata pada tangan dan lutut.Posisikan punggung anda dengan lurus (tidak melengkung).Maju-mundur dengan menyeret tangan anda ke depan dan ke belakang sebanyak 5 kali.Lalu kembali ke posisi awal dan lengkungkan punggung anda ke atas dan bawah semampu anda dan ulangi 5-10 kali.

Anda Juga Perlu : Obat Nyeri Tulang Punggung Yang Aman ( Rekomendasi : Jelly Gamat QNC )

Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan pada kesempatan kali ini, semoga informasi ini bermanfaat dan terima kasih banyak telah menyimak artikel sederhana kami ini.

by post : Stockist Herbal

Komentar Anda

Komentar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *